Si les conseils sont nombreux pendant la grossesse en matière de sport et de nutrition, la période postnatale connaît un grand vide. Les mères en devenir sont bien accompagnées jusqu’à leur accouchement par un large éventail de professionnels mais la mère quant à elle est livrée à elle-même à un moment où le besoin d’informations est criant. Mélanie Olivier et Élise Hofer ont décidé de combler ce vide en rédigeant un ouvrage qui traite spécifiquement de l’alimentation et l’activité physique et qui couvre la grossesse mais aussi la période qui s’ensuit. On retrouve dans Sport et nutrition : pendant et après la grossesse des programmes d’entraînement, des menus, des idées de recettes, ainsi que des trucs pratiques utiles tout au long de notre vie de maman!  Grâce à la contribution de nombreux professionnels de la santé (médecins, gynécologues, physiothérapeutes, kinésiologues, nutritionnistes, etc.), ce livre est un véritable livre de référence.

Voici quelques conseils pratiques que vous pourriez y retrouver :

Besoins énergétiques et allaitement

1- La dépense énergétique liée à l’allaitement est estimée à 675 calories par jour pendant les six premiers mois. La maman sédentaire qui allaite devrait donc consommer 500 calories / jour en plus pour combler ses besoins énergétiques habituels. Cette proportion augmente pour la maman qui pratique un sport.

2- Ces 500 calories supplémentaires pourraient être consommées en augmentant légèrement les portions des repas principaux et/ou des collations.

3- La maman qui allaite se déshydrate. Il faut donc boire beaucoup (notamment l’été). L’eau est un excellent choix mais il est également intéressant de l’agrémenter de fruits frais comme des tranches de citron ou de petits fruits. Le lait ou la boisson de soya enrichie permet également de faire le plein de nutriments, toujours pratique lorsqu’on allaite en plus de permettre de récupérer plus rapidement après un entraînement.

La règle d’or en matière de sport post-accouchement

Tout d’abord, il faut savoir que l’activité physique permet d’atténuer la fatigue reliée au manque de sommeil et de diminuer les risques de dépression post-partum.

1- Reprendre l’activité physique, progressivement, en respectant son rythme. Nous sommes toutes différentes.

2-La première étape est la rééducation des muscles de l’abdomen et du placer pelvien, puis l’exercice cardiovasculaire sans sauts ni impacts (ex: cardio-poussette, marche, vélo, patin, yoga…). S’il n’y a pas d’incontinence urinaire après quelques semaines ou mois, la maman peut débuter les exercices avec impacts.
NB : Faire de l’activité physique à intensité modérée n’influe ni sur la quantité ni sur la qualité du lait des mamans qui allaitent.

Retrouver sa ligne

1-      Nous avons toutes envie de retrouver notre ligne mais il est important de ne pas s’imposer des restrictions caloriques trop sévères (en deça de 1500 calories) sous peine de manque de nutriments, d’affecter la production de lait et de libérer les graisses et toxines accumulées.

2-      La plupart des femmes retrouvent leur poids dans l’année suivant l’accouchement.  La perte de poids des premiers mois peut être de l’ordre de 2-3lbs par mois environ.  Il faut dans ce sens opter pour des collations et repas nutritifs incluant des protéines et des fibres pour augmenter la satiété, ne surtout pas sauter de repas et manger aux 3-4 heures pour garder un bon niveau d’énergie et éviter les fringales!  Ex. de collations: yogourt et fruit, graines de soya grillées et compote, craquelins riches en fibres et fromage, des céréales riches en fer et du lait, des galettes de riz et de l’houmous, etc.

Le livre est disponible en librairie au coût de 35 $.